【開催報告】パートナーレジスタンストレーニング

パートナーレジスタンストレーニング

こんにちは!
スポーツアライアンスの朝比奈です。

11月9日に開催されたパートナーレジスタンストレーニングの開催報告ブログです。

講師はスポーツアライアンス代表理事である脇坂です。

パートナーレジスタンストレーニング

脇坂大陽

一般財団法人スポーツアライアンス代表理事
Golden Age Project総代表
トレーナーズアカデミープロデューサー
国士舘大学講師

新卒一年目にマイクロジムをオープン。オープンから半年で大学初任給の4倍の売上を突破。その後、マーケティング技術を買われトレーナー育成団体で勤務。学生・若手トレーナー団体であるGolden Age Projectを立ち上げ8年で10000人以上を動員。現在は財団法人の経営、トレーナー向け就活イベントの運営、セミナー講師、大学講師、オンラインスクールのプロデュースと様々な分野で活動中。

パートナーレジスタンストレーニングとは?

多くの体幹トレーニングが自分自身の体重を扱うことで筋力 アップ、スタビリティ向上、重心のコントロールなどを習得を 目指している。
このパートナーレジスタンストレーニングは自分自身の体重 だけでなくパートナーの体重を使うことで、より高負荷な体幹 トレーニングを可能とするものである。そのため対象となるの はアスリートや運動愛好家であり、普段トレーニングを実施し ていないクライアントや、何かしらの疾患を抱えている患者な どへの運動処方は推奨できない。
また器具を使わず実施できるので、どこでも環境を選ばずに 実施できるメリットがある。その反面このトレーニング方法は 全アスリートが対象ではなく、ある程度の身体やトレーニング の知識がある場合に実施することをルールとする。

セミナーでは上記のように定義をして実践しました。

実施時の注意点

パートナーレジスタンストレーニングは強度が高いです。
実践するには以下の注意点を守って行ってください。

・既往歴を考慮する。
・筋肉の収縮形態を理解し負荷をかける。
・適切な負荷設定のためには技術が必要である。
・代償動作に気をつける。
・セルフで行う体幹トレーニング後を推奨する。

トレーニング種目

今回は以下の9つのトレーニングを実践。

1、 下部腹筋
2 、バックエクステンション
3 、プランク
4 、プッシュアップ
5 、ローイング
6 、アダクション
7 、ショルダーブリッジ(キープ)
8 、アダクション×クランチ
9 、アダクション×サイドブリッジ
各種目でアプローチする筋肉と、代償動作を詳しく見ていきましょう。

筋肉がどこにあるかイメージしづらいという方はトレーナーズアカデミーのLINEをご活用ください。
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1 、下部腹筋
筋肉:腹筋群下部
代償:膝の屈曲・伸展、勢いをつける。
パートナーレジスタンストレーニング
2 、バックエクステンション
筋肉:脊柱起立筋、臀筋群、肩甲骨周囲筋群
代償:腰椎の伸展。(股関節、胸椎の伸展を意識する。)パートナーレジスタンストレーニング

3 、プランク
筋肉:腹筋群、肩甲骨周囲筋群
代償:腰椎の伸展。翼状肩甲。
パートナーレジスタンストレーニング

4、 プッシュアップ
筋肉:大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
代償:腰椎の伸展。(体幹を一直線にしたまま実施)
パートナーレジスタンストレーニング

5 、ローイング
筋肉:広背筋、上腕二頭筋
代償:脇を開かない。
画像の左側の人がトレーニングをする役、右側の人がトレーナー役です。

パートナーレジスタンストレーニング

6、 アダクション
筋肉:内転筋
代償:脚の幅と膝の幅を揃える。
画像では分かりにくいですが、立っている人が内側から脚を広げようと負荷をかけています。
パートナーレジスタンストレーニング

7、 ショルダーブリッジ(キープ)
筋肉:大臀筋、中臀筋、ハムストリング
代償:腰椎の過剰な伸展
パートナーレジスタンストレーニング

8 、アダクション×クランチ
筋肉:腹斜筋×内転筋
代償:腰椎の伸展、頸部だけの屈曲
パートナーレジスタンストレーニング

9 、アダクション×サイドブリッジ
筋肉:腹斜筋×内転筋
代償:腰が落ちる。下の脚が落ちる。
パートナーレジスタンストレーニング

まとめ 

いかがでしたでしょうか?
器具がなくても実践できるメニューばかりです。

強度が高いトレーニングなので、注意点をしっかり守り是非、現場で実践してみてください!

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